筋トレサラリーマン「減量期の食事ってどうしたらいいのかな？食べ物の栄養素を調べる時間もないし、すぐに真似できる1日の食事を知りたいな。」
こういった方々に向けた記事です。
本記事の内容は、以下のとおりです。
本記事の内容
- 減量のメカニズムについて
- 筋トレ減量期における1日の食事を大公開！
- 筋トレは「短時間＋週7回」で行うべき
本記事を書いている私は、ベストボディ・ジャパン（愛媛）で優勝したいスキチーノといいます。
現在、私は減量2ヶ月目に入っています。
減量1ヶ月間で6kg痩せることができています。写真は、減量のビフォー・アフターです。
そんな私の経験に基づいて、減量期における1日のおすすめ食事メニューを公開させていただきます！
この食事は、20代男性で体重が60kg〜70kgで、今から減量を始めようとしている方向けです。（もちろんそれ以外の方も、ご参考いただけるかと思います。）
筋トレサラリーマンの皆さんは、料理する時間があまり無いと思います。
ですので、外にいることが多い日中については、セブンイレブンで購入できる食事メニューになっています。
食事メニューを紹介する前に、減量メカニズムだけ説明させていただければと思います。
減量のメカニズムについて
減量のメカニズムについて、簡単に説明いたします。
減量するには？？
まず、筋肉サラリーマンにとっての減量とは、除脂肪体重を減らさず、体脂肪だけ落とすことです。
減量ルールは、いたってシンプルです。
【消費カロリー＞摂取カロリー】→これを徹底すれば、減量していきます。
筋トレサラリーマン（男性18歳〜29歳で、60~70kgの場合）の1日の消費カロリーは、2,900kcal〜3,400kcalです。
（詳しい消費カロリーの計算方法は、ネットで出てくるので、ここでは割愛させていただきます。）
つまり、毎日2,900kcalよりも低いカロリーを摂取していけば、理論上は痩せていくことになります。
理想のPFCバランス
毎日の摂取カロリーを2,900kcalよりも低くすることが、減量の第一歩ということが分かりました。
そして、減量するためには、PFCバランスの意識が大切です。
PFCとは、P(タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のことです。
減量期というのは、3ヶ月必要です。
3ヶ月を1ヶ月ごとに区切り、PFCバランスを1ヶ月ごとに少しずつ変えます。
加えて、摂取カロリーを減らしていくことで減量がうまくいきます！
ここで、2,900kcalよりも低いカロリーを維持しながら、理想的なPFCバランスについて紹介します！
理想的なのPFCバランスと摂取カロリー
- （減量1ヶ月目）PFC=30％：25％：45%、摂取カロリー＝2,600kcal
- （減量2ヶ月目）PFC=40％：25％：35%、摂取カロリー＝2,400kcal
- （減量3ヶ月目）PFC=50％：25％：25%、摂取カロリー＝2,100kcal
毎回の食事でPFCバランスを調べるためには、MyFitnessPalというアプリがおすすめです。
食べ物を入力するだけで、PFCバランスが出てきます！
しかし、毎回アプリで入力しながら、理想的なPFCバランスを作っていくのは大変です。
そこで、理想的なPFCバランスで、摂取カロリーも抑えられた、減量中における1日の食事メニューをご覧ください！
この食事メニューが気に入れば、ご自分の食事に取り入れてください。
筋トレ減量期における1日の食事を大公開！
それでは、1日の食事メニューを紹介します！
この食事では、1日の摂取カロリーは、2600カロリーです。ですので、減量1ヶ月目におすすめです。
PFCバランスは、写真のとおりです。
では、食事メニューについてです！
○ 6時
プロテインパンケーキ＋バナナ
○ 6時半〜7時半【筋トレ】
BCAA
○ 8時
プロテイン
昆布おにぎり（セブンイレブン）
塩おにぎり（セブンイレブン）
○ 10時
サラダチキン スモーク（セブンイレブン）
味付け半熟ゆで卵（セブンイレブン）
○ 13時
砂づりポン酢（セブンイレブン）
オイコスヨーグルト（セブンイレブン）
いか一夜干し焼（セブンイレブン）
○ 16時
サラダチキン 炭火焼（セブンイレブン）
納豆（セブンイレブン）
○ 19時
鶏ささみ 200g
玄米 1パック
蒸しホタテ 50g
えのきたけ 100g
にんじん 100g
小松菜 50g
ブロッコリー 100g
にんにく 12g
→調理方法は茹でる、味付けは塩です。
○ 21時
ゆで卵 2個
鶏ささみ 100g
サバ缶水煮
プロテイン
食事メニューは、以上です。
減量期といっても、案外食べれる感じしませんか？( ´ー｀)
そうなんです。
減量期って全く食べられないわけではなく、低カロリー/高タンパク質/低脂質のものを色々食べられるんです！
減量って、そんなにしんどくないですよ！！
筋トレは「短時間＋週7回」で行うべき
減量で大切なこと。
それは、筋トレを毎日おこない、代謝をあげることです。（常に暑く感じる状態）
代謝があがると、減量しやすくなります。
代謝をあげる一番有効な方法が、30分などと短くてもいいので、毎日筋トレすることです。
私は、30分〜1時間半、毎日筋トレしています。
すると、代謝がめっちゃあがり、どんどん減量できました。
毎日筋トレして、減量していきましょう！！
では、本日は以上です。
お忙しいところ、ご覧いただきまして、ありがとうございました！