筋トレサラリーマン「忙しくてまとまった筋トレ時間が確保できない。時短になるトレーニング方法ないのかな」
こういった方々に向けた記事です。
筋トレサラリーマンの皆様は、仕事や家事、勉強等で忙しいと思います。
筋トレとサラリーマン生活を両立するうえで、一番大切なことは、「短い時間でどれだけ筋肉に負荷をかけられるか」です。
そこで、時短になる超効率的なトレーニング方法【ドロップセット法】について紹介いたします！！
本記事の内容は、以下のとおりです。
本記事の内容
- 筋トレドロップセット法について
- ドロップセット法の良い所および良くない所について
- ドロップセット法の注意点について
本記事を書いている私は、筋トレサラリーマンのスキチーノです！
今回紹介するドロップセット法のおかげで、筋トレを時短することができ、仕事や勉強等が忙しくても筋トレを継続することができています。
ドロップセット法を簡単にいうと、こんな感じです。（分かりやすくするために、ここではダンベルプレスを例にします。）
ドロップセット法のやり方
- ダンベルを筋肉が限界になるまで何度もあげる
- インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(1回目)
- インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(2回目)
- インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(3回目)
→これで1セット
ドロップセット法では、各メニューで4セット〜5セットしていきます。
セット間のインターバルは、2分〜3分です。
ドロップセット法では、通常トレーニング法よりも、約2倍近い筋肥大（筋肉量の増加）することが大学研究よりわかっています。最高ですね。
それでは、早速いきましょう！
筋トレドロップセット法について
ここでは、より詳しくドロップセット法について説明していきます。
具体的なドロップセット法のやり方
具体的なドロップセット法のやり方について見ていきます。
ドロップセット法のやり方
- ダンベルを筋肉が限界になるまで何度もあげる
- インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(1回目)
- インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(2回目)
- インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(3回目)
→これで1セット
ドロップセット法では、重い重量から始めて、約10％〜20％ずつ重量を減らしていきます。
Ex.50kg→45kg→40kg
1種目につき、トータル4~5セット行います。
通常の筋トレでは、8~12回重量をあげてインターバルを挟みますが、ドロップセット法では【重量をあげる回数を気にしない】+【インターバルなし】ということが特徴です。
インターバルが無いので、通常の筋トレよりも短い時間で筋肉に負荷をかけることができます！
ドロップセット法を行う時に意識すること
通常筋トレの癖で、ドロップセット法でも重量をあげる回数を数えてしまいそうになります。
しかし、ドロップセット法の目標は「筋肉に限界まで負荷をかけること」です。「多くの回数をあげること」ではありません。
回数を数えずに、筋肉が限界にくるまで、重量をひたすらあげ続ける意識が大切です。
チーティングとは、反動を使って筋トレすることです。
ドロップセット法に、多少のチーティングをいれることで、筋肉を最後の最後まで追い込めます！
ドロップセットの良い所および良くない所について
それでは、ドロップセット法の良い所および良くない所について紹介します！
良い所
やはり、筋トレサラリーマンにとって一番良い所は時短になることです！！
ドロップセット法は、最高の時短トレーニング方法です。
筋トレサラリーマンの皆さんは、忙しいです。
筋トレにできるだけ多くの時間をかけたいけど、仕事・残業・家事育児・勉強等の時間も必要です。
そこで、短い時間で自分/筋肉を追い込むことができるのが、ドロップセット法です。
筋トレサラリーマンの私もドロップセット法を始めてから、筋トレの時短に成功し、充実した筋トレサラリーマン生活を送れています。
通常筋トレばかりだと、通常筋トレに筋肉が慣れてしまいます。
筋肉は、常に新しい刺激を求めているので、通常筋トレとは違ったドロップセット法をすることで筋肉が大喜びします。
実際に、ドロップセット法を行うと通常トレーニング法よりも、約2倍近い筋肥大（筋肉量の増加）することが大学の研究より明らかになっています。
また、私はドロップセット法をした次の日は、筋肉痛がきます。（筋肉痛＝筋肥大の証拠ですので、最高です！！）
良くない所
ドロップセット法は、筋肥大には向きます。
しかし、筋力増加にはドロップセット法よりも、通常筋トレの方が有効だといわれています。
ドロップセット法と通常筋トレのバランスを取りながら、筋トレを行いましょう。
ちなみに私は、ドロップセット法を行う日と通常筋トレを行う日を分けていて、比率としては「通常筋トレ：ドロップセット法＝6：4」の感じです。
通常筋トレでも同じですが、筋トレとサラリーマン生活を両立するためには、食事と睡眠によりしっかりと身体を休めることが大切です。
特に、ドロップセット法はかなり自分/筋肉を追い込むので、しっかりと休息しなければ、オーバーワークの可能性が出てきます。
オーバーワークにならないように、栄養ある食事と十分な睡眠時間の確保は、徹底しましょう。
ドロップセット法の注意点について
ドロップセット法をやるときの注意点について説明します。
インターバルは取らない
ドロップセット法での重量を下げるタイミングで、インターバルをとりたくなります。
しかし、インターバルをとると、通常筋トレと同じになってしまいます。
ドロップセット法を行っているときは、インターバルという単語を頭から消しましょう。（もちろん、セット間でのインターバルは2分〜3分確保します。）
ドMになる
ドロップセット法では、常に負荷を筋肉にかけるイメージで行います。
筋肉から負荷を逃さないために、筋トレ中はドMになりましょう。負荷を愛しましょう。
ドロップセット法は正直しんどいです。
しんどくなると、フォームが崩れてしまうことがありますが、「フォームが崩れる＝負荷が逃げる」です。
自分/筋肉を追い込むことが、大好きなドMになり、常に綺麗なフォームで負荷をかけ続けることで、ドロップセット法は必ず成功します。
それでは、本日は以上です。
ドロップセット法により、筋トレサラリーマン生活がより充実することを願っています。
ありがとうございました！！！