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筋トレ時間ないサラリーマン必見!時短テクニック11選〜誰でも毎日筋トレできます〜

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筋トレサラリーマン「忙しくてまとまった筋トレ時間が確保できない。時短になるトレーニング方法ないのかな」

 

こういった筋トレサラリーマンは、多いと思います。

 

筋トレサラリーマンである私も、数年前は仕事・家事・勉強等で忙しく、しっかりと筋トレの時間を確保できませんでした。
しかし、今年から本記事にて紹介するテクニック11個を徹底したところ、毎日筋トレできるようになりました!

 

本記事を通して、1人でも多くの筋トレサラリーマンが、筋トレ時間を確保できるようになれば幸いです。

 

それでは、筋トレの時間を作るテクニック11選を紹介いたします!!

 

筋トレの時間を作るテクニック11選

 

かなり悩みましたが、私なりに筋トレの時間を作るテクニックを厳選しました。
ご査収ください!

 

筋トレの時間を作るテクニック11選

<筋トレ時短テクニック>

  • 分割法を用いる
  • ドロップセット法を用いる
  • コンパウンドセット法を用いる
  • スーパーセット法を用いる
  • インターバル中にスマホで仕事する
  • 30分毎日する
  • 仕事前に筋トレする

<仕事時短テクニック>

  • 午前中に企画系の仕事を終わらす
  • 残業をぶっ潰す

<日常時短テクニック>

  • SNS/テレビ/Netflixをみない
  • 大事な仲間以外とは会わない

 

1つずつ説明します。

 

筋トレ時短テクニック

 

まずは、筋トレにおける時短テクニックからです!!

 

分割法を用いる

分割法とは、筋トレする部位を日によって分けることです。

全身の筋トレを1日でするとたくさんの時間が必要ですが、分割法を用いると効率よく筋トレすることができます。

 

部位の分け方としては、以下のとおりです。

胸の日、背中の日、腕の日、肩の日、脚の日

 

分割法により、短い時間で効率よく筋トレできます。
全身筋トレをしている方がいれば、すぐに分割法を取り入れましょ!!

 

ドロップセット法を用いる

ドロップセット法を簡単にいうと、こんな感じです。(分かりやすくするために、ここではダンベルプレスを例にします。)

 

ドロップセット法のやり方

  • ダンベルを筋肉が限界になるまで何度もあげる
  • インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(1回目)
  • インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(2回目)
  • インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(3回目)

→これで1セット

 

ドロップセット法では、各メニューで4セット〜5セットしていきます。
セット間のインターバルは、2分〜3分です。

 

ドロップセット法だと、短時間で筋トレすることができます。

ドロップセット法の詳細は、こちらでも説明しております。

https://sukiccino.com/muscle-training-drop-set/

 

コンパウンドセット法を用いる

コンパウンドセット法とは、同部位を鍛える2つの種目をインターバルなしで行う方法です。

 

例えば、こんな感じです。

コンパウンドセット法で胸を鍛える場合

  1. ダンベルベンチプレス
  2. インターバルなしでダンベルフライ

→これで1セット

これを4セット〜5セットし、セット間のインターバルは2分〜3分です。

 

コンパウンドセット法は、同部位を違う種目で負荷をかけるのでかなりしんどいですが、時短および筋肥大には最高です。

 

スーパーセット法を用いる

スーパーセット法とは、【鍛えたい部位の反対側を鍛える→インターバルなしで鍛えたい部位を鍛える方法】です。

 

例えば、こんな感じです。

スーパーセット法で胸を鍛える場合

  1. ベントオーバーローイング(背中を鍛える)
  2. インターバルなしでベンチプレス(胸を鍛える)

→これで1セット

これを4セット〜5セットし、セット間のインターバルは2分〜3分です。

 

スーパーセット法では、例の胸と背中のような【拮抗関係にある部位】を鍛えます。

主な、拮抗関係の部位はこんな感じです。

  • 大胸筋⇔広背筋
  • 三角筋前中部(肩の前中部)⇔三角筋後部(肩の後部)
  • 上腕三頭筋⇔上腕二頭筋
  • 大腿四頭筋(ももの前)⇔ハムストリングス(ももの後ろ)

 

広背筋を鍛える場合は、胸トレ→広背筋トレのように、あとに鍛えたい部位を持ってくることがポイントです!

 

インターバル中にスマホで仕事する

インターバル中は、スマホで仕事をする絶妙なスキマ時間です。

 

企画書作成等は難しいと思いますが、「メール返信」「今週分のTo do list作成」「ニュース確認」等であれば、できます。

仕事がどうしても難しい場合は、Audibleを使うと、聴き読書しながら筋トレできます。

 

インターバルを有効活用しましょ!

インターバル中に仕事することは、最初はしんどいかもですが、慣れればイージーですよ!!

 

30分毎日する

筋トレは週4回、週5回、できれば毎日継続することが大切です。

 

毎日筋トレの習慣化のためには、まずは30分という時間で筋トレするのはいかがでしょうか。

 

毎日90分筋トレとなると「それは無理だ、、」と思われますが、毎日30分だけ筋トレとなると「30分だけならいけそうだ!」と考えることができます。

【毎日30分筋トレ】を目標に、筋トレ継続していきましょ!!

 

仕事前に筋トレする

仕事後の夜に筋トレするスケジュール設定をすると、なかなか筋トレが続きません。

なぜなら、夜は残業・飲み会・家事炊事などやることがたくさんあるからです。

仕事前だと、何にも誰にも邪魔されることはなく、筋トレだけに集中することができるので、十分な筋トレ時間を確保できます。

 

ちなみに、私の始業時間は朝9時からですが、7時〜8時筋トレ→シャワー→仕事というルーティンを組んでいます。
ジム空いていますし、ラッシュアワーや渋滞にも巻き込まれませんので、最高です。

 

仕事前に筋トレするメリットは、こちらの記事でも紹介しています。

https://sukiccino.com/early-morning-muscle-training/

 

仕事時短テクニック

次に、仕事における時短テクニックについて、サクッと紹介させていただきます。

 

午前中に企画系の仕事を終わらす

午前中に頭をめっちゃ使う企画系仕事を終わらしちゃいましょ!

 

午前中は、一番頭がフレッシュの状態です。
そんなフレッシュの状態で、メール確認・雑務等をするのはもったいないです。

 

午前は企画系仕事、午後はメール確認・雑務等というふうにスケジュール管理することで、効率よく仕事がまわっていきます。

 

残業をぶっ潰す

残業はコスパ悪すぎます。
自分の大切な時間を残業に注ぐよりも、筋トレや勉強等の自己投資に人生の時間を使うことが大切だと、私は思っています。

 

たくさんの残業している筋トレサラリーマンがいれば、残業をぶっ潰しましょう。

 

そういう私も、実は去年まで月40時間程の残業していました。
しかし、今年から「残業を減らすために何をすればいいか」を考えながら働くことで、月10時間程の少ない残業にすることができました。

 

私は、残業をしないために、無駄な業務・効率わるい進め方等は、どんどんカット及び変更していっています。

 

とはいっても、トラブル対応等で残業をしないといけないときもあると思います。

そういうときもあるので、繰り返しになりますが、やはり朝筋トレがおすすめです。

 

日常時短テクニック

では、最後に日常生活における時短テクニックについて、簡単に紹介させていただきます。

 

SNS/テレビ/Netflixをみない

SNS/テレビ/Netflixをみても私達の筋肉は、変わりません。

SNS/テレビ/Netflixをみても私達の人生は、変わりません。

 

私は、Netflixを見そうになれば、上記の言葉を思い出し、筋トレすることにしています。

 

大事な仲間以外とは会わない

同じ志を持つ仲間としか会わないことにしましょう。

 

志がない人と会っても、正直お互いに時間の無駄です。

私は、これを徹底することで、自由な時間が増えました。

 

 

 

 

それでは、本日は以上です。

皆様の筋トレサラリーマン生活がより充実することを願っております!!!

 

 

それでは!!!

 

 

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