筋トレサラリーマン「忙しくてまとまった筋トレ時間が確保できない。時短になるトレーニング方法ないのかな」
こういった筋トレサラリーマンは、多いと思います。
筋トレサラリーマンである私も、数年前は仕事・家事・勉強等で忙しく、しっかりと筋トレの時間を確保できませんでした。
しかし、今年から本記事にて紹介するテクニック11個を徹底したところ、毎日筋トレできるようになりました！
本記事を通して、1人でも多くの筋トレサラリーマンが、筋トレ時間を確保できるようになれば幸いです。
それでは、筋トレの時間を作るテクニック11選を紹介いたします！！
筋トレの時間を作るテクニック11選
かなり悩みましたが、私なりに筋トレの時間を作るテクニックを厳選しました。
ご査収ください！
筋トレの時間を作るテクニック11選
＜筋トレ時短テクニック＞
- 分割法を用いる
- ドロップセット法を用いる
- コンパウンドセット法を用いる
- スーパーセット法を用いる
- インターバル中にスマホで仕事する
- 30分毎日する
- 仕事前に筋トレする
＜仕事時短テクニック＞
- 午前中に企画系の仕事を終わらす
- 残業をぶっ潰す
＜日常時短テクニック＞
- SNS/テレビ/Netflixをみない
- 大事な仲間以外とは会わない
1つずつ説明します。
筋トレ時短テクニック
まずは、筋トレにおける時短テクニックからです！！
分割法を用いる
分割法とは、筋トレする部位を日によって分けることです。
全身の筋トレを1日でするとたくさんの時間が必要ですが、分割法を用いると効率よく筋トレすることができます。
部位の分け方としては、以下のとおりです。
分割法により、短い時間で効率よく筋トレできます。
全身筋トレをしている方がいれば、すぐに分割法を取り入れましょ！！
ドロップセット法を用いる
ドロップセット法を簡単にいうと、こんな感じです。（分かりやすくするために、ここではダンベルプレスを例にします。）
ドロップセット法のやり方
- ダンベルを筋肉が限界になるまで何度もあげる
- インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(1回目)
- インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(2回目)
- インターバルなしで、重量を少し下げて限界になるまで何度もあげる(3回目)
→これで1セット
ドロップセット法では、各メニューで4セット〜5セットしていきます。 セット間のインターバルは、2分〜3分です。
ドロップセット法だと、短時間で筋トレすることができます。
ドロップセット法の詳細は、こちらでも説明しております。
https://sukiccino.com/muscle-training-drop-set/
コンパウンドセット法を用いる
コンパウンドセット法とは、同部位を鍛える2つの種目をインターバルなしで行う方法です。
例えば、こんな感じです。
コンパウンドセット法で胸を鍛える場合
- ダンベルベンチプレス
- インターバルなしでダンベルフライ
→これで1セット
これを4セット〜5セットし、セット間のインターバルは2分〜3分です。
コンパウンドセット法は、同部位を違う種目で負荷をかけるのでかなりしんどいですが、時短および筋肥大には最高です。
スーパーセット法を用いる
スーパーセット法とは、【鍛えたい部位の反対側を鍛える→インターバルなしで鍛えたい部位を鍛える方法】です。
例えば、こんな感じです。
スーパーセット法で胸を鍛える場合
- ベントオーバーローイング（背中を鍛える）
- インターバルなしでベンチプレス（胸を鍛える）
→これで1セット
これを4セット〜5セットし、セット間のインターバルは2分〜3分です。
スーパーセット法では、例の胸と背中のような【拮抗関係にある部位】を鍛えます。
主な、拮抗関係の部位はこんな感じです。
- 大胸筋⇔広背筋
- 三角筋前中部（肩の前中部）⇔三角筋後部（肩の後部）
- 上腕三頭筋⇔上腕二頭筋
- 大腿四頭筋（ももの前）⇔ハムストリングス（ももの後ろ）
広背筋を鍛える場合は、胸トレ→広背筋トレのように、あとに鍛えたい部位を持ってくることがポイントです！
インターバル中にスマホで仕事する
インターバル中は、スマホで仕事をする絶妙なスキマ時間です。
企画書作成等は難しいと思いますが、「メール返信」「今週分のTo do list作成」「ニュース確認」等であれば、できます。
仕事がどうしても難しい場合は、Audibleを使うと、聴き読書しながら筋トレできます。
インターバルを有効活用しましょ！
インターバル中に仕事することは、最初はしんどいかもですが、慣れればイージーですよ！！
30分毎日する
筋トレは週4回、週5回、できれば毎日継続することが大切です。
毎日筋トレの習慣化のためには、まずは30分という時間で筋トレするのはいかがでしょうか。
毎日90分筋トレとなると「それは無理だ、、」と思われますが、毎日30分だけ筋トレとなると「30分だけならいけそうだ！」と考えることができます。
【毎日30分筋トレ】を目標に、筋トレ継続していきましょ！！
仕事前に筋トレする
仕事後の夜に筋トレするスケジュール設定をすると、なかなか筋トレが続きません。
なぜなら、夜は残業・飲み会・家事炊事などやることがたくさんあるからです。
仕事前だと、何にも誰にも邪魔されることはなく、筋トレだけに集中することができるので、十分な筋トレ時間を確保できます。
ちなみに、私の始業時間は朝9時からですが、7時〜8時筋トレ→シャワー→仕事というルーティンを組んでいます。
ジム空いていますし、ラッシュアワーや渋滞にも巻き込まれませんので、最高です。
仕事前に筋トレするメリットは、こちらの記事でも紹介しています。
https://sukiccino.com/early-morning-muscle-training/
仕事時短テクニック
次に、仕事における時短テクニックについて、サクッと紹介させていただきます。
午前中に企画系の仕事を終わらす
午前中に頭をめっちゃ使う企画系仕事を終わらしちゃいましょ！
午前中は、一番頭がフレッシュの状態です。
そんなフレッシュの状態で、メール確認・雑務等をするのはもったいないです。
午前は企画系仕事、午後はメール確認・雑務等というふうにスケジュール管理することで、効率よく仕事がまわっていきます。
残業をぶっ潰す
残業はコスパ悪すぎます。
自分の大切な時間を残業に注ぐよりも、筋トレや勉強等の自己投資に人生の時間を使うことが大切だと、私は思っています。
たくさんの残業している筋トレサラリーマンがいれば、残業をぶっ潰しましょう。
そういう私も、実は去年まで月40時間程の残業していました。
しかし、今年から「残業を減らすために何をすればいいか」を考えながら働くことで、月10時間程の少ない残業にすることができました。
私は、残業をしないために、無駄な業務・効率わるい進め方等は、どんどんカット及び変更していっています。
とはいっても、トラブル対応等で残業をしないといけないときもあると思います。
そういうときもあるので、繰り返しになりますが、やはり朝筋トレがおすすめです。
日常時短テクニック
では、最後に日常生活における時短テクニックについて、簡単に紹介させていただきます。
SNS/テレビ/Netflixをみない
SNS/テレビ/Netflixをみても私達の筋肉は、変わりません。
SNS/テレビ/Netflixをみても私達の人生は、変わりません。
私は、Netflixを見そうになれば、上記の言葉を思い出し、筋トレすることにしています。
大事な仲間以外とは会わない
同じ志を持つ仲間としか会わないことにしましょう。
志がない人と会っても、正直お互いに時間の無駄です。
私は、これを徹底することで、自由な時間が増えました。
それでは、本日は以上です。
皆様の筋トレサラリーマン生活がより充実することを願っております！！！
それでは！！！