【減量したい人必見！】筋トレ減量中における炭水化物のおすすめ摂取量は？

お馬さん

筋トレ減量中における炭水化物の摂取量ってどうしたらいいのかな？

スキチーノ

炭水化物の摂取量についてですね。簡単に説明していきます！！

筋トレ減量において、炭水化物の摂取量を悩んでいる人は多いと思います。

炭水化物は、筋トレのエネルギー源なので減らしすぎはよくないです。
かといって、増やしすぎると、脂肪の原因にもなります。

そこで本記事では、筋トレ減量中における炭水化物のおすすめ摂取量について説明します！

記事を書いている私は、現在減量中のスキチーノと申します。
減量1ヶ月間を通して、6kg痩せることができました。（写真はビフォーアフターです！）

そんな私の経験を基に、炭水化物の摂取量について説明します。

筋トレ減量中における炭水化物のおすすめ摂取量は？

炭水化物の摂取量は「これです！」という答えはなく、人によって異なりますが、「大体でいいから、すぐに炭水化物の目安摂取量を知りたい」という方は、以下をご参考ください。

炭水化物の目安摂取量

炭水化物のおすすめ摂取量は個人差があります。

ここでは、自分の炭水化物の摂取量について求めていきます。簡単です！

お馬さん

本当に簡単？？

スキチーノ

はい、3分もあれば求めれますので、簡単です！

筋トレ減量中・炭水化物摂取量の求め方

1つずつ、簡単に説明していきます！！

消費カロリーを調べる

自分の消費カロリーは、以下のサイトで簡単に調べることができます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

お馬さん

このサイトで調べてみたら、僕の消費カロリーは、2,900kcalやわ！

スキチーノ

では、次に摂取カロリーについてです！

摂取カロリーを求める

以下の減量における黄金ルールを徹底すれば、必ず減量していきます。

スキチーノ

最初は、【消費カロリーよりも400kcal少ない摂取カロリー】を設定するのがおすすめです！

お馬さん

なるほど。では、僕の消費カロリー2,900kcalから400kcalを少なくして、摂取カロリーは2,500kcalに設定！

PFCバランスから炭水化物の摂取量を求める

自分の摂取カロリーをだすことができれば、あとはそれをPFCバランスにあてるだけです！

PFCバランスとは、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）を1日に何割ずつ摂取するか、というものです。

筋トレ減量に多いPFCバランスが、【3（P）:2（F）:5（C）】か【4（P）:2（F）:4（C）】です。

最初は、【3:2:5】もしくは【4:2:4】どちらでも大丈夫です！

減量が停滞してくれば、適宜PFCバランスを変えていきましょ！

お馬さん

僕の摂取カロリー2,500kcalを4:2:4のPFCバランスにしようと思うねんけど、どうやってやるん？

スキチーノ

kcal（カロリー）からg（グラム）への変換方法が、少しだけややこしいので、簡潔に説明します！！

1gあたりのカロリー

つまり、炭水化物・タンパク質は1g→4kcal、脂質については1g→9kcalということです。

お馬さんは、2,500kcalを4:2:4に分けますので、以下のようになります。

タンパク質↓
1.　2500×0.4＝1,000kcal
2.　1,000÷4g＝250g

脂質↓
1.　2500×0.2＝500kcal
2.　500÷9g＝56g

炭水化物↓
1.　2500×0.4＝1,000kcal
2.　1,000÷4g＝250g

お馬さん

なるほど！僕の場合は、タンパク質は250g、脂質56g、炭水化物250gを毎日摂取すればいいということやな！

スキチーノ

おっしゃる通りです！

これで炭水化物の摂取量を求めることができました！

それでは、ここから炭水化物が多く含まれているおすすめ食べ物について紹介いたします！

炭水化物が多く含まれている食べ物！！おすすめ！

炭水化物は、大きく分けると以下の表の通り、3種類に分かれます。

筋トレ減量において、おすすめな食べ物は、オートミールや玄米のような「複合炭水化物＆食物繊維が多め」です。

「複合炭水化物＆食物繊維が多め」がおすすめな理由

お馬さん

オートミールや玄米を食べるようにするわ！

スキチーノ

美味しいオートミールや玄米もあるので、問題なく継続できますよ！

それでは、最後に炭水化物摂取での注意点を説明します！

炭水化物摂取の注意点

炭水化物の摂取での注意点を説明いたします。

炭水化物は、筋トレ前後に多めに摂取する

炭水化物は、筋トレのエネルギー源です。

筋トレ中に炭水化物が不足していると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。

ですので、トレーニング前後は糖質を摂取しましょう！

炭水化物の摂取量は、午前→夕方→夜と徐々に少なくしていく

午前だとインスリン（脂肪の原因）の分泌は少なく、夜になるにつれてインスリンの分泌は多くなる傾向にあります。

なるべく夜に炭水化物は摂取しないようにしましょう。

（夜に筋トレするなら、筋トレ前後は炭水化物を摂取するべきです。この場合は、脂肪になりにくいと言われています。）

バカ食いすると脂肪になりやすい

炭水化物を一回の食事で、たくさん摂取すると脂肪になりやすいです。

ご飯1杯で炭水化物は、約110gです。

目安として、1回の食事で150gは、超えないようにしましょう！！！

それでは、本日は以上です！！

炭水化物を適度に摂取して、皆様の筋トレ減量が成功するよう願っております。

ありがとうございました！！