こんにちは。10月3日のベストボディジャパン（愛媛県）で優勝したいスキチーノです。
本記事は、以下のアメリカのサイトを参考にしております。
https://www.healthline.com/nutrition/bulking
増量期のやり方徹底解説！
筋トレの増量期とは、消費カロリーよりも摂取カロリーを500〜1000カロリー増やすことです。
増量期を成功させるためには、自分の消費カロリーを計算する必要があります。
自分の消費カロリーを計算するのが面倒な方
「消費カロリーとか計算したくない！早く摂取カロリーを知りたい！」という方へ、朗報です。
アメリカの調査機関が、増量期の目安の摂取カロリーを公表していました。
あくまで目安ですが、筋トレしている人の増量期の摂取カロリーは、以下のとおりです。
増量期 摂取カロリー
- 男性→3,800カロリー
- 女性→3,200カロリー
男性であれば3,800カロリー、女性であれば3,200カロリーを摂取しましょう。
自分の消費カロリーを計算したい方
消費カロリーの計算方法は、こちらです。
徐脂肪体重は、最新の体重計でしたら、測れます。分からない方は、ジム等においている体重計なら、測れると思います。
増量期には、消費カロリー＋500〜1000カロリーを毎日摂取しましょう！
期間は、3ヶ月〜６ヶ月
増量期の設定は、３ヶ月〜６ヶ月を目安に設定しましょう。
「え、増量期長くない？」と感じると思いますが、短い期間だとうまく増量できないので、３ヶ月〜６ヶ月必要なのです！！
増量期の後に、3ヶ月程の減量期を設定します。
減量期は、増量期の逆で消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくし、増量期で増やした筋肉量を維持しながら、体脂肪を減らします。
減量期については、後日改めて詳しく説明します。
食事の回数を増やすべき
増量期では、1日5回の食事にすべきです。
５回の食事にするために、3時間ごとに食事します。
スキチーノの場合は、午前7時・午前10・午後1時・午後4時・午後7時
そして、それぞれの食事ではバカ食いするのではなく、お腹8分目にします。
バカ食いすると、胃の中で消化ができなくなり、1日の摂取カロリーでみると結局少なくなります。
炭水化物4割、脂質3割、タンパク質3割にすべき
ここは、摂取カロリーよりも大切ではないですが、より成功させる増量期にしたい方はご覧ください。
一日の食事は、炭水化物4割、脂質3割、タンパク質3割を目安にしましょう。
とはいっても、それぞれの食事でどれくらい含まれているか分からないですよね。。
私は、My fitness Palという無料アプリを使って、計算しています。
このアプリを使うと、それぞれの食事を入力するだけで、炭水化物・脂質・タンパク質・カロリーが自動的に計算されます。
私は、My fitness Palで、一日の食事を炭水化物4割、脂質3割、タンパク質3割にしています。
揚げ物と甘いものは控える
増量期だからといって、なんでもかんでも食べていい訳ではないです。
揚げ物とケーキ等の甘いものだけは、できれば控えましょう。
これらを食べると、大量のカロリーは摂取できますが、脂肪が余計につきますので。
揚げ物と甘いものを食べたくなれば、他の食べ物を食べましょ。
スキチーノの場合は？
私、スキチーノの増量期について、簡単に共有させていただきます。
摂取カロリーについて
私、スキチーノは、現在増量期ですが、１日４０００カロリーを目安に摂取してます。
４０００カロリーに行き着いた計算方法は、以下の通りです。
- 徐脂肪体重×28.5＝基礎代謝→（私）56.98×28.5＝1623(基礎代謝)
- 基礎代謝×1.9＝消費カロリー→（私）1623×1.9＝3083(消費カロリー)
- ３０８３＋９００カロリー＝約４０００カロリー
増量期中は、毎日4000カロリー摂取します。
増量期の期間について
私、スキチーノの場合は、10月3日のベストボディジャパンに向けて、増量期を以下のように設定しています。
- 6月・7月→増量期
- 8月・9月→減量期
一般的には、増量期は３ヶ月〜６ヶ月、減量期は３ヶ月が目安です。
しかし、スキチーノの場合は、２ヶ月ずつです。なぜか？
【２ヶ月で増量期と減量期を成功させる】という、難しい目標を成し遂げてみたいからです。
目標が難しいほど、めっちゃ燃えます。
（現在のスキチーノ）
だれでもできる目標なんて、おもしくろくない。
やるしかない。やる以外の選択肢がない。
最高です。
本日は、以上です。
ご覧いただきまして、ありがとうございました。